更年期障害

更年期との上手な付き合い方

40歳前後になると現れてくる様々な不調に、人知れず悩む女性も少なくありません。

それが「更年期」によるものだと思うと、ひたすら我慢してしまう人も…。

でも、更年期による症状はすぐに消えるものでもありません。

ここでは、更年期と上手に付き合う方法を様々な角度から紹介します。

 

更年期障害について

更年期とは体が変化する時期を指す言葉。

いつ・なぜ変化が起こるのかを知っておくことは、自分の体と上手に付き合う第一歩です。

時期は?

更年期とは閉経を挟んだ約10年間を指します。

閉経とは月経が1年以上訪れない状態をいいますが、日本人の場合、平均年齢は50歳です。

ですから、更年期の期間は45~55歳という人が多くなります。

しかし、閉経の年齢については個人差が大きく、出産回数や授乳期間、その他の要因で変化します。

中には早期閉経といって30歳代で起こる人もいます。

この場合は、その年齢以前から更年期の症状が現れてきますので、

いわゆる月経時の体調不良なのか更年期によるものなのか、見極めにくい状態になります。

原因は?

更年期に発症する不調は、自律神経の乱れによるものがほとんどです。

自律神経は発汗・体温調節、呼吸、消化、代謝など

自分の意志とは無関係に働く様々な機能をコントロールしています。

では、なぜ更年期に自律神経が乱れるのでしょうか?

 
一般に、35歳ごろをピークに女性の卵巣は機能が低下していきます。

卵巣から分泌される女性ホルモンに「エストロゲン」がありますが、

この分泌の調整はの視床下部の支配を受けています。

通常は脳の指示があると卵巣からエストロゲンが分泌されるのですが、

機能が低下していると指示の通りに必要な量を分泌することができません。

すると、指示を出した脳が混乱してしまうのです。

脳が混乱すると、同じく支配している自律神経にも影響が及んでしまいます。

それにより、体の調節機能が上手く働かなくなり、その結果として様々な不調が現れてしまうのです。

ただし、こういった不調はいつまでも続くわけではありません。

ほとんどは脳がエストロゲンの低下に慣れると落ち着いてくると言われています。

 

更年期の症状

更年期に現れる様々な不調を「更年期症状」といい、

このうち日常生活に支障をきたすほど症状が重いものを「更年期障害」と呼んでいます。

更年期の時期に個人差があるように、現れる症状や強弱にも大きな差が見られるため、

友人同士で話し合っていてもその違いに驚くことでしょう。

ここではよく見られる更年期症状について挙げておきますね。

《更年期症状(体の変化)》

  • 月経不順・閉経
  • のぼせ・ほてり・多汗(ホットフラッシュ)
  • 冷え
  • 肩こり
  • めまい・耳鳴り
  • 頭痛
  • イライラ
  • 不安
  • 憂うつ感
  • 不眠
  • 疲労感

これらはエストロゲンの減少が引き金となって起こりますが、

エストロゲンは月経をコントロールするだけでなく、

悪玉コレステロールの抑制やカルシウムの代謝などにも関わっています。

そのため、上記の他にも心臓病動脈硬化のリスクが上がったり、

骨粗しょう症になりやすくなったりなどの変化が起こります。

更年期症状が軽くてもこのような変化は閉経とともに起きていますから、

体調管理には気をつけるようにしましょう。

 

自分でできる対処法

更年期症状の中には「ホットフラッシュ」や「めまい」のように突然起こるものもあります。

これが頻繁な場合、外出や人前に出るのをためらったり、恥ずかしい思いをしたりすることがあり、

今までと同じような生活を送れなくなる人もいます。

こうなると更年期そのものに嫌悪感を持ってしまい、

余計なストレスを溜めこむことで症状の悪化につながることがあるのです。

ですから、更年期を少しでも快適に乗り切るために、

生活を見直したり医療機関に相談したりするのも重要なことです。

一番よくないのは、辛いのに我慢し続けること

ここで挙げた方法を試しつつ、体の変化が落ち着くのを気長に待つようにしましょう。

気持ちの在り方

程度の差こそあれ、更年期は誰もが経験する過渡期です。

「そのうち落ち着くわ」と気楽に捉えましょう。

…とは言っても、人には気質というものがあります。

気楽に考えること自体が苦痛という人もいるでしょう。

更年期に不安を覚えるのは当然のことなのです。

ですから、まずはそんな不安を抱えている自分を受け止めることから始めましょう。

「なぜ不安なのか」を言葉にして整理するのも1つの方法です。

不安の原因は

“いつ症状が出るかわからないから”とか“人前で起きたら嫌だな”とか人それぞれあると思います。

その不安の答えを用意してしまうのです。

例えば“ホットフラッシュ”が起きたら「いやね、更年期って」と開き直ってしまってもいいですし、

保冷剤を持ち歩くなどの対策をしておくのもOKです。

“めまい”が心配なら「まずは端によって、ゆっくりとしゃがむようにしよう」など

頭の中でシミュレーションしておくのも意外と安心できますよ。

 
そして、心配事を考えすぎないようにするのも大切です。

これも時間が空けば勝手に妄想が始まってしまいますから、

そうならないように意識を他に向けるようにします。

打ち込める趣味があると一番良いのですが、毎日の家事でもできることはあります

集中的に掃除をする、手の込んだ料理に挑戦する、

少し離れたお店に買い物に行ってみる…などでも気分転換には十分ですよ。

 
もし疲れや無気力を感じたら、自分を思いっきり甘えさせてあげましょう

料理も掃除も一切お休み、食事はデリバリーにして、バスタイムや昼寝を楽しんでください。

気持ちが向けば、読書やビデオ鑑賞などもいいですね。

よほどのうつ症状がなければ、たいてい数日で気持ちも落ち着きますよ。

とにかく「こうしなきゃ」という気持ちを捨て、ストレスと無縁の時間を過ごすようにしましょう。

食事の見直し

40代も過ぎると食の好みによる偏りが出てきます。

中には子供や夫のリクエストで、

自分の嗜好とは無関係に油っこいものばかり食卓に並んでいるという人もいることでしょう。

しかし、若いときならともかく、家族優先の食生活は更年期世代の女性には負担となる場合があります。

自分の体に適した食生活を送る方が症状も安定してきますよ。

 
例えば、大豆製品

大豆イソフラボンは体内で代謝されるとエクオールという物質に変化し、更年期障害に効く成分となります。

全ての女性が代謝できるわけではなく、欧米人では3割、日本人では5割程度と言われていますが、

この割合の差に大豆摂取量が影響しているという報告があります。

また、大豆には食物繊維や植物性タンパク質が豊富に含まれており、

腸内フローラが改善されて免疫力がアップしたり体力を維持できたりすることで、

体への負担を減らすこともできます。

人は疲れるとストレスを感じやすくなりますから、ストレス防止にも役立ちますね。

また、冷えや肩こりを感じる人は、体を温める根菜類をしっかり食べると良いでしょう。

イライラを強く感じる人はハーブティーなどでリラックスするのもいいですよ。

 
一方で、摂取を控えた方が良いものもあります。

例えば、アルコール、たばこ、唐辛子やコーヒーなどの刺激物は

ホットフラッシュを誘発する傾向があります。

また、ご飯・食パン・うどんなどの白い食べ物や砂糖類の入ったお菓子などを食べると、

体が冷えやすくなるので注意しましょう。

運動

運動には

  • 血行が良くなること
  • 心地よい疲れによって、良質な睡眠が得られること
  • ストレスが発散できること

などのメリットがありますが、どれも自律神経を整えるのに大切な要素です。

特に更年期の女性は心身共に疲れやすい状態になっており、

これが過剰なストレスを招き、更年期障害をより重いものにしてしまいます。

ストレスがあるときは“ストレスホルモン”が分泌され、呼吸が浅く血行不良を起こしやすくなっています。

これらは軽めの運動によって解消できるので、体を動かすことはとても大切なんですよ。

ただし、症状があるときは無理に動かず、

症状が出ていない時に積極的に運動の機会を設けるようにしましょう。

特にウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの有酸素運動がおすすめです。

でも「やらなきゃ」と思うとストレスになってしまうので、

運動の習慣がない人は買い物や散歩のついでなどに取り入れてみてくださいね。

サプリや漢方薬の利用

食事の見直しと共に、サプリメント漢方薬を利用するのもおすすめです。

サプリでは食事から補いきれない栄養素を中心に摂ると良いでしょう。

大豆イソフラボンを摂りたいけれど毎日食べるのは飽きてしまうとか、

そんなにたくさん食べられないという場合もありますよね。

食事から摂る方が吸収率は良い場合が多いのですが、

サプリの方が含有量は多いので、どちらも上手に利用していきましょう。

ビタミンEも血行を促進するので、冷え性やホットフラッシュなどに効果がある成分です。

しかし、薬ではないので即効性はありませんし、必ず効果が出るという保証もありません

体質が合えば高い効果が期待できる場合もありますが、あくまでも補助的に用いるのが良いでしょう。

 
その点、漢方薬は医薬品ですから、効果効能もはっきりしていますし、安心感がありますね。

合成薬とは違って生薬ですから効果が現れるのに時間がかかってしまいますが、歴史的な実績もあります。

漢方薬には処方薬の他、ドラッグストアで入手できる市販薬と、生薬が配合された製剤があります。

更年期障害がそれほど重くなければ、これらを試してみると良いでしょう。

病院

更年期障害は単なる老化現象ではなく、病気の1つです。

更年期の症状がある女性のうち、2割ほどが更年期障害と診断されています。

辛い毎日を我慢して過ごすのではなく、酷い症状があるのなら迷わず医療機関を受診しましょう。

最近では婦人科の他、更年期外来中高年女性外来のように専門の診療科を設けている病院もあります。

しかし、受診時は自分の症状が更年期障害だとわからないケースだってありますから、

まずはかかりつけの内科医に相談してみるのも良いでしょう。

例えば症状が頭痛だけなら痛みをコントロールする薬を処方され、専門医にかからない場合もありますが、

複数の症状があったり、ホットフラッシュなどが頻繁に起こったりするようなら

専門医を紹介してくれるはずです。

 
専門医での治療は症状によって

ホルモン補充療法(HRT)」「抗うつ薬」「漢方薬」などを中心に行います。

更年期障害の場合、最も効果が高いのはエストロゲンを補い症状を改善させるホルモン補充療法で、

約8割の人に効果が見られます。

自分の辛さや悩みを聞いてもらう「カウンセリング」によってストレスを和らげる方法もあります。

病院では治療前に血中のホルモン濃度を測定し、それに基づいて治療法を選択してくれますが、

治療法に不安があれば医師に相談し、

副作用の少ない漢方薬やカウンセリングから始めてみるのもいいでしょう。

 

更年期女性との接し方

更年期障害は自分自身に起こるのも辛いことですが、

周囲に不快な思いをさせてしまうケースも見られます。

これは家庭内だけでなく、女性の社会進出が進んだ現代では職場でも巻き起こる問題でもあります。

例えば、イライラしている、周囲に当たる、集中力に欠けている、体調不良で仕事(家事)が滞る…など、

今までとは違うだけに周囲も戸惑ってしまいますね。

身近な人が更年期障害になっている場合、どのように接すれば良いのでしょうか?

 
一番大切なのは、傷つけないということです。

今の自分が変わってしまったことは、誰よりも本人がよく分かっています。

そこを指摘されるのは、とても辛いことです。

ですから、周囲の人は「更年期だな」と思っても、

そのままさりげなくフォローしたり、聞き流してあげたりしましょう。

本人だって一日中イラついたり症状が出たりしているわけではありません。

冷静になれば、その行いに感謝するはずです。

男性が多い職場では難しいかもしれませんが、

更年期障害は病気であるという認識をもって、辛い時期を支えてあげられるといいですね。

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