高血圧・動脈硬化

メリットもデメリットも!高血圧の人におすすめの果物

高血圧の治療には、降圧剤の服用と併せて食生活を見直すことが大切です。

野菜をたくさん摂ることを心掛ける人が多いと思いますが、

実は果物にも高血圧改善に有効な成分がたくさん含まれているんです。

ただし、果物の摂取にあたってはちょっとした注意が必要です。

ここでは、果物に含まれる成分と、そのメリット・デメリットを解説した上で、

効果的な摂り方とおすすめの果物を紹介しています。

 

高血圧に良い成分

果物の成分というと「ビタミンC」を思い浮かべる人が多いと思いますが、

その他にもたくさんの有効成分が含まれています。

中でも特に高血圧に良いとされる成分は、次の3つです。

  • カリウム
  • 食物繊維
  • 抗酸化物質

それでは、成分ごとに高血圧への効果を解説していきましょう。

カリウム

カリウム」は元素の1つで、細胞の中に多く分布しており、

神経の伝達や筋肉の伸縮など多くの働きをしています。

中でも高血圧に関わるのが「体液の調整」で、

細胞外(血液など)に多い「ナトリウム」と相互作用することで行っています。

このナトリウムは食塩の主成分で、高血圧を悪化させる要因であるため、

ナトリウムの摂取を控え、過剰な分は速やかに尿などとして排出することが推奨されています。

なぜなら、ナトリウムの濃度が高くなると、それを適正な濃度まで薄めるために血管外から水分を取り込み、

その分血液の量が増えてしまいます。

血液が増えても血管に変化はないので、血管に加わる圧力が高まり血圧が上昇してしまうのです。

ですから、ナトリウムを多く摂取してしまったときは、早く排出してしまった方が血圧には良いわけです。

しかし、ナトリウムが出入りするときは、

「ナトリウム-カリウムポンプ」と呼ばれる細胞膜の穴を通らなければならず、

通過するにはナトリウム3個に対してカリウム2個が必要です。

このため、カリウムはナトリウムの排出に不可欠な栄養素となっているのです。

 
しかし、塩分(ナトリウム)の摂取量が多い現代の食生活では、

それに見合った分のカリウムを摂ることができず、不足が深刻になりつつあります。

この状況を踏まえ、厚生労働省では男性3000㎎以上、女性2600㎎以上を目標値として掲げているほどです。

また、高血圧患者では1日に3,510mg以上のカリウム摂取を推奨するというデータもあり、

現代では積極的に摂取すべき栄養素として考えが改められています

食物繊維

高血圧を患っている人には肥満傾向の人が多く、

食べ過ぎなどによって血液中のブドウ糖量「血糖値」が常に高い状態になっています。

血糖値が高いままだと体に悪影響を及ぼすので、体は適正な状態に下げようとして

インスリン」というホルモンを分泌し続けることになります。

この状態が続くと糖尿病を招き、その合併症として高血圧を発症する危険性が高まる一方で、

高血糖が動脈硬化を発症する原因になることがわかっています。

動脈硬化は血圧を上げる大きな要因になりますので、予防すべき疾病です。

さらに、肥満によって蓄積された脂肪細胞からは血管を収縮させる物質が放出されるので、

より血圧が上がりやすくなります。

つまり、高い血糖値も肥満も、高血圧を発症させたり進行させたりすることにつながるのです。

 
そして、その原因となるのが糖質や脂質を多く含んだ食事です。

でも、逆に考えれば、これらの吸収を抑えることができればいいわけですよね。

それを助けてくれるのが「食物繊維」なんです。

 
「食物繊維」の多くは植物の細胞壁です。

人の消化酵素で分解することはできませんが、

私たちの腸内に棲むビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維を分解すると利用できる物質に変わります。

同時に、腸内細菌の栄養源となっているので、良好な腸内環境を整えるためにも不可欠な栄養素です。

食物繊維には水に溶ける“水溶性”と、溶けない“不溶性”があり、

前者は果物に、後者は野菜や豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維には大腸を刺激して排便を促す“蠕動運動”を促進する作用がありますが、

今回注目したいのは水溶性食物繊維の方です。

「ペクチン」などが代表的で、ジャムや製菓の材料として見たことがあるかもしれませんね。

これらには吸着作用があり、それによる

  • コレステロールの吸収抑制、代謝・排泄の促進による肥満の防止
  • 糖質の吸収抑制および血糖値の上昇抑制、これによるインスリンの分泌抑制

といった作用が確認されています。

このため、結果的に高血圧の進行を防ぎ、改善をもたらす効果があるのです。

 
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維として

成人男性で19g/日以上、成人女性で17g/日以上の摂取が望ましいとされています。

抗酸化物質

「果物といえばビタミンC」というほど強いイメージですが、このビタミンCも実は抗酸化物質の1つです。

抗酸化物質というのは、簡単に表現すると

“自身が酸化されることで、他の重要な物質が酸化されるのを防いでくれる物質”のことです。

では、「酸化」とは何でしょうか?

酸化とは“物質が酸素と反応すること”で、

体の中では呼吸によって取り込まれた酸素と様々な物質が反応することで生命活動を維持しているのです。

一方で、酸素は不可欠ではありますが、諸刃の剣といった面も持ち合わせています。

例えば“金属のサビ”。

鉄のような硬い物質も酸化されて“サビ”となり、ボロボロになってしまいます。

そして、体内でも酸化によって細胞や組織がダメージを受けてしまうことがあります。

特に高血圧と関係が深いのは、LDL(悪玉)コレステロールの酸化による動脈硬化の発症です。

酸化LDLが血管内にコブのように付着し動脈硬化になると、

血管が狭まり柔軟性を失ってしまうため血圧が上昇してしまうのです。

ですから、体内で不必要な酸化が起こらないよう、これを防ぐ抗酸化物質の存在が不可欠なのです。

 
そこで、注目されるのが抗酸化物質を多く含む果物の摂取です。

果物にはビタミンCを筆頭に、ビタミンEビタミンAの他、

ポリフェノール(アントシアニン、タンニンなど)といった抗酸化作用を示す物質が豊富に含まれています。

これらの抗酸化物質が存在すると、LDLコレステロールや細胞などが酸化されるのを防ぎ、

ひいては高血圧の予防や進行を遅らせるのに効果的です。

しかし、現代人はストレスや喫煙などによって、

酸素がより強い酸化力を持つ「活性酸素」に変化してしまい、

ダメージを受けやすい状況にあります。

このため、より多くの抗酸化物質を摂ることが大切です。

 

高血圧に悪い成分

果物にはヘルシーなイメージがありますが、大きな欠点が1つと、注意すべき点が1つあります。

それぞれ解説しましょう。

果糖の過剰摂取は高血圧を招く

果物の最大の欠点…それは「果糖」を多く含むことです。

果糖とは果物の甘さの主成分で、糖質の中で最も速やかに代謝される物質です。

栄養源として優れている一方、過剰に摂ると中性脂肪として蓄積されやすい面もあります。

中性脂肪が増加すると肥満になり、LDLコレステロールの量が増えることにつながります。

前述のように、肥満は脂肪細胞から血管を収縮させる物質が放出される原因となり、

LDLコレステロールが増えると酸化されるリスクが増し、動脈硬化を起こします

その反面、ブドウ糖よりも血糖値を上げにくいというメリットもあります。

果物の有効性を理解した上で、くれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。

降圧剤との相性がある

高血圧を患っている多くの人が、血圧を下げる「降圧剤」を服用していると思います。

この中の「Ca拮抗剤」と呼ばれる薬は、実は果物が持つ成分「フラノクマリン類」と相性が悪く、

薬の持続時間を長くしてしまうことがわかっています。

「薬が長く効くのはいいことでは?」と思う人もいるかもしれませんが、高血圧に関しては危険です。

なぜなら、降圧剤が長く体に残って次の薬の効果と重なってしまうと、

効きすぎて必要以上に血圧が低下し、めまいや貧血などの症状が起きてしまいます。

また、逆に効果が切れ始めるタイミングが掴めなくなり、急激に血圧が上昇してしまうと、

血栓が生じたり血管が破裂したりする危険性が増すことにもなるのです。

血圧に関しては“大きく変動させないように正常値を維持する”ことが肝心なので、

これをコントロール不能にしてしまうフラノクマリン類は摂ってはならないのです。

 
フラノクマリン類を含む果物として有名なのはグレープフルーツです。

生で食べることはもちろんですが、ジュースやマーマレードなどの加工品も避けましょう。

また、薬と一緒に摂るのがいけないのではなく、

Ca拮抗剤を飲み続けている間はずっと摂ってはいけません

フラノクマリン類は摂取後数十時間も効果が持続することがわかっていますから、

薬と薬の間も食べたり飲んだりしないようにしましょう。

また、グレープフルーツだけでなく、スウィーティ、夏みかん、はっさく、晩白柚の果汁・果皮などのほか、

レモンの果皮にも含まれていることが知られています。

グレープフルーツ同様に、服用期間中は摂取を控えましょう。

なお、バレンシアオレンジ、温州みかん、レモン果肉などはフラノクマリン類を含まないので、

安心して下さいね。

 

摂り方

それでは、以上のメリット・デメリットを踏まえて、

どのようにすれば効果的に果物の有効成分を摂ることができるか、見ていきましょう。

どうやって食べる?

果物はそのまま食べることが多いと思いますが、加熱によって失われるビタミンなどもあります。

有効成分をできるだけ多く摂りたいときは、加工しないようにしましょう

また、水洗いする果物も多いと思いますが、ヘタや枝などをはずしたりせず、

傷がつかないように丸ごと洗うのがベストです。

水溶性のビタミン類やカリウムは傷から流れ出てしまいますから、気を付けましょう。

 
また、果実部分だけでなく果皮や内皮ごと食べてください

抗酸化作用は果物を紫外線から守るためのものでもあるため、

最もさらされやすい果皮に多く分布する傾向があります。

このため、皮をむいてしまうと多くの抗酸化物質を捨てることになってしまいます

農薬などは洗って落とすか、無農薬のものを選んで利用するようにしましょう。

さらに、内皮(柑橘類のじょうのう等)には食物繊維が多く含まれています

おいしくて食べやすい果汁ばかりを摂っても、本当に必要な成分が摂れないのはもったいないですよね。

ゴワゴワ感が気になるかもしれませんが、この部分もしっかり食べたい部分です。

 
そこでおすすめしたいのが、ブレンダー(ミキサー)を使ったジュースです。

ドロドロとした飲用感にはなりますが、ぶどう・リンゴなら皮(機種によっては芯)ごと、

オレンジ類なら内皮(じょうのう)ごと処理できるので、細胞も壊れ消化吸収もよくなります

皮ごと食べるのに抵抗がある人にも、吸収を高めたい人にも最適ですよ。

夏ならば果物を丸ごと凍らせて、「スムージー」にするのもいいですね。

 

摂取のタイミング

カリウムは健康な人であれば、過剰に摂取しても排出されるので、摂り過ぎを心配することはありません

現在では、積極的な摂取が推奨されていますが、一度にサプリメントなどで大量に摂るよりも、

食品からその都度補給していく方が体の負担は少なくて済みます。

また、ポリフェノールは体内に蓄積することができず、3~4時間しか効果が続かないとされています。

カリウム同様、3度の食事や間食などを利用して、こまめに摂ることが大切ですね。

 
ただし、前述の通り、果物には果糖が多く含まれています

食べ過ぎが禁物であることは言うまでもありません。

特に、活動が低下する夜に食べると、果物からとったエネルギーを体が消費しきれず、

中性脂肪として蓄積されやすくなります

夕食後に果物を食べる習慣がある人も多いと思いますが、

果物はできるだけ日中の活動時間…できれば朝のうちに摂るようにし、夕食後は少量に留めましょう。

 
また、いろんな果物を食べることをおすすめします。

果物には含まれる成分が異なっていますから、

複数の果物を食べた方がより多くの種類の有効成分を摂ることができます

次項でおすすめの果物を紹介していきますが、一度に多種類でなくても構わないので、

いろいろな果物を食べるように心掛けましょう。

 

おすすめの果物

それでは、高血圧の改善に効果がある「カリウム」「食物繊維」「抗酸化物質」の3点に着目して、

おすすめの果物をランキングで紹介していきましょう。

1位 アボカド

意外に思うかもしれませんが、アボカドは木に実るので、野菜ではなく果物に分類されます。

そして、高血圧の改善におすすめしたい果物の№1でもあります。

…というのも、アボカドのカリウム含有量は全食品の中でもベスト5に入るという豊富さで、

なおかつ、抗酸化力の高いビタミンEも果物の可食部の中では1位

水溶性食物繊維は2位という優秀さなんです。

ところが、アボカドには“森のバター”とも呼ばれるほど脂質が多く、少々高カロリーです。

ただし、その脂質の中には

血中コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」が多く含まれており、

動脈硬化の予防や改善に効果的です。

また、糖質の量は果物の中でも最低クラスで、果糖の含有量も非常に少ないという特徴があります。

食べ過ぎには気を付けつつ、積極的に摂っていきましょう。

2位 柑橘類

柑橘類はビタミンCを多く含み、食物繊維(ペクチン)も豊富な果物です。

特に温州みかんは、

体内で代謝されるとビタミンAになる「β-クリプトキサンチン」という

強力な抗酸化物質を多く含んでいます。

β-クリプトキサンチンの血中濃度が高い人は、

低い人に比べて生活習慣病の発症率が低いことが報告されており、

動脈硬化を予防する可能性も示唆されています。

オレンジ色の柑橘類に多い傾向があるので、おすすめです。

他にも「ヘスペリジン(ビタミンP)」と呼ばれるポリフェノールには、

ビタミンCの消耗を防ぎ、末梢血管を強くする効果があるので血圧の低下に役立ちます。

 
また、オレンジやグレープフルーツに多く含まれる「イノシトール」というビタミン様物質には、

脂肪肝やコレステロールの増加を防ぐ作用があります。

コレステロールが増加すると動脈硬化の要因にもなりますので、十分に摂取したい成分です。

ただし、Ca拮抗剤を服用している人は、グレープフルーツ類は避けてくださいね。

3位 バナナ

実は、バナナはアボカドと反対に野菜に分類される植物ですが、果物として広く認知されており、

文部科学省など多くの食品データベースでも果物として扱われているので、

ここでも果物として紹介したいと思います。

バナナは生の果物の中ではアボカドに次いでカリウムが豊富です。

水溶性食物繊維はさほど多くないのですが、不溶性食物繊維は柑橘類よりも多く

肥満の大敵である便秘の改善を促し、腸内環境を整えるのに役立ちます。

また、満腹感も得やすいので、小腹が空いて我慢できない時にはピッタリの果物です。

さらに、あまり有名ではありませんが、バナナにもしっかりとポリフェノールが含まれています

特に、黄色い皮に黒い点“シュガースポット”が現れたバナナは、

甘みのある完熟したサインであるだけでなく、ポリフェノールなどの有用な成分も増した証です。

黄色いうちに買ったバナナも、室温においておけば簡単に追熟させることができるので、

食べ頃を待って摂りたいですね。

 
そして、バナナの大きな特徴は、

糖質であるでんぷんやブドウ糖、果糖、ショ糖がバランス良く含まれている点です。

このうち、でんぷんはゆっくりと消化されますが、それ以外の糖類は体に素早く吸収されるため、

すぐにエネルギーとして利用することができ、疲労回復にも役立ちます。

スポーツ選手がバナナを利用するのは、こういった栄養学的特性があるからなんですね。

しかし、食べ過ぎればこの豊富な糖質が仇となり、肥満や高血糖を招く原因にもなります。

ですから、バナナを有効に利用するためには、活動的な時間帯に1本程度食べるのが理想的です。

バナナ1本には茶碗半分のご飯に相当するエネルギー(約100kcal)が含まれています。

遅い時間帯だと摂取したエネルギーを消費することができず、中性脂肪を蓄積することになりかねません。

また、糖尿病で糖質の制限をしている人にとっては相当な摂取量となりますから、注意が必要です。

4位 リンゴ

リンゴは抗酸化物質であるリンゴポリフェノールを果皮にも果実にも含んでいるので、

ポリフェノールを摂りやすい果物です。

西洋では昔から「医者いらず」と呼ばれ、重宝されてきたのも納得ができますね。

また、水溶性食物繊維であるペクチンが豊富で、

食品添加物として利用されるペクチンの原料となっているほどです。

食べやすさだけでなく、一年を通して入手しやすいという点でも優れた果物と言えるでしょう。

ブレンダーでジュースを作る際のミックス素材としても活用できますよ。

多くはありませんが、カリウムもしっかり含んでいますので、おすすめです。

5位 ぶどう

赤ワインブームを起こすほど話題になった「ワインポリフェノール」は、

ぶどうの果皮と種子に集中して非常に多く含まれていることが知られています。

有名なのは“レスベラトロール”“プロアントシアニジン”などですが、

これらは同じく抗酸化物質であるビタミンEの半分の濃度でも

LDLコレステロールの酸化を防いだというデータがあります。

動脈硬化の予防に効果が期待できますね。

こんなに強力な抗酸化作用を持つポリフェノールですが、ぶどうの色素成分でもあるため、

その含有量は白ぶどう種よりも赤ぶどう種の方が圧倒的です。

ですから、健康目的でぶどうを摂取するならば、断然「赤ぶどう」を選び、皮ごと食べるか、

ブレンダーで皮や種子ごと細かく砕いて飲むのがベストな方法です。

どうしても苦手という人は「干しぶどう」で摂取しましょう。

ドライフルーツであるため栄養がぎゅっと凝縮された干しぶどうは、小粒ながら100gあたりで比較すると、

カリウムの含有量は乾燥・生を含めて1位、食物繊維は水溶性・不溶性ともに10位内

もちろん皮に含まれるポリフェノールも違和感なく摂れる優秀さです。

ただし、糖分も濃縮されているためエネルギーが高く、

食べ過ぎると緩下作用(下痢)が起きる可能性もありますので気を付けてくださいね。

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