高血圧・動脈硬化

高血圧を改善する「お酢」の作用と効果的な摂り方

お酢が体に良いことは昔から言われてきましたが、

単なる迷信ではないことが様々な研究から明らかになっています。

高血圧に関するお酢の効果も、その1つです。

ここでは、その理由をわかりやすく解説するとともに、

お酢の正しい摂り方おすすめのレシピについて紹介しています。

 

お酢とは

お酢は糖分を含む食品ならどんなものからでも作れます。

私たちが最もよく目にするお酢は「穀物酢」ですが、最近では種類も多く、

果実酢」も手軽に買えるようになってきました。

お酢は非常にすっぱい調味料ですが、この酸味の正体は「酢酸」と呼ばれる物質です。

でも、お酢の中に含まれる酢酸の量はわずか3~5%ほど。

酢酸が強烈な酸味を持つ物質であることがわかりますね。

この酢酸を作り出すのが「酢酸菌」で、

エタノール(アルコール)を酸化・発酵させることで生成します。

冒頭で“糖分があればお酢ができる”と言いましたが、

実は酢酸菌が発酵させる前段階として“アルコール”があること、

つまりお酒の状態になっていることが必要です。

このため、お酢は初めに酵母などの微生物を利用して醸造酒をつくり、

そこに酢酸菌を入れて発酵させ、作られています

つまり、原料となるお酒が日本酒(米)なら米酢、

ワイン(ぶどう)ならワインビネガー…となるわけですね。

 
お酢は日本では法律で「食酢」として定義されており、種類によって次のようになっています。

 

《一般的な食酢(醸造酢)の定義》
分類と定義名称詳細
穀物酢(広義)
:穀物の使用量が
 40g/ℓ以上
穀物酢(狭義)米・小麦・コーンなどの穀類
米酢
米黒酢糠を完全に取っていない米の使用量が180g/ℓ以上。
褐色または黒褐色のもの。
果実酢
:果実の搾汁使用量が
 300g/ℓ以上
りんご酢りんごの搾汁使用量が300g/ℓ以上
ワインビネガー
(ぶどう酢)
ぶどうの搾汁使用量が300g/ℓ以上
バルサミコ酢ぶどうの濃縮果汁を用い、樽で熟成させたもの。

また、原料や製法によって酢酸以外の物質(乳酸、コハク酸、リンゴ酸、クエン酸などの有機酸類や、

アミノ酸、アルコール類、糖類など)を含むものもあります。

黒酢などはこれらを多く含むため、コクがあり健康効果が高いと見られています。

 

血圧への効果

お酢の歴史は古く、食品が腐敗するのを防ぎ、殺菌する作用のほか、

健康を維持するのに役立つものとして昔から利用されてきました。

そして、科学の進歩により、迷信的であったお酢の作用メカニズムが明らかとなって、

現在では「大さじ1杯のお酢が健康維持に効果がある」とされています。

その中でも「高血圧」と、関連の深い「血糖値(高血糖)」「内臓脂肪」への効果にスポットを当て、

詳しく見ていきましょう。

実績とデータ

ここでは、お酢の研究の第一人者ともいうべき㈱ミツカンが行った臨床試験を紹介しましょう。

まずは「高血圧」に関するデータです。

大さじ1杯(15㎖)のお酢を含んだ飲料と、
お酢の代わりに乳酸で酸味を付けた同じ風味のお酢を含まない飲料(プラセボ)を
どちらかわからない状態で“血圧高め(最高血圧:130-159、最低血圧:85-99mmHg)”の男女64名に
毎日10週間連続して飲んでもらうという試験を行いました。

その結果、食酢を含む方の飲料を摂った多くの人で血圧が低下し、
10週間摂取後の平均低下率は、最高血圧で6.5%、最低血圧で8.0%だったそうです。

大さじ一杯のお酢を飲むだけで、最高血圧が平均で約10mmHgも下がったわけですから、すごいですね!

続いて、「血糖値」と「内臓脂肪」に関するデータを紹介しましょう。

健康な女性12名に、まず白飯を少量食べてもらい、そのあとお酢大さじ1杯を含む飲料と、
上記同様のお酢を含まない飲料(プラセボ)をどちらかわからない状態で飲みながら、
10分以内に全て飲食してもらいました。

その結果、2時間後までの血糖値が、お酢を摂った多くの人で低く抑えられていたことがわかったそうです。
なお、血糖値上昇のピークは食後30分でしたが、
その平均上昇率は食酢を摂らなかった場合の89%に留まっていたとのことです。

さらに、ミツカンでは補足の実験として、

飲料でなく“ワカメの食酢和え”とプラセボを用いた試験も同様に行い、

お酢を含んだワカメを食べたグループに食後45分間の血糖値上昇を抑える効果が確認されています。

つまり、効果の持続時間に差はありますが、お酢をそのまま飲んでも調味料として料理に使っても、

血糖値上昇を抑制する効果が得られることが証明されたわけですね。

肥満気味(BMI:25-30)で平均血中中性脂肪が155.5mg/dl(正常値は150mg/dl未満)の男女に
大さじ1杯のお酢を含む飲料、または、含まないプラセボ飲料を
朝晩2回に分けて12週間、毎日続けて摂取してもらったそうです。

その結果、お酢を含む飲料を摂った多くの人で
内臓脂肪、体重、腹囲、BMI、血中中性脂肪が減少したことが確認され、
12週間摂取後の平均減少率は、内臓脂肪:4.9%、体重:1.6%、腹囲:1.5%、BMI:1.5%、
血中中性脂肪:18.2%だったそうです。

血中中性脂肪や内臓脂肪は検査をしないとわかりませんが、肥満の指標として用いられるBMIは、

BMI = 体重(kg)÷ 身長(m)÷ 身長(m)

で求めることができ、体重や腹囲と同様に誰でも知ることができます。

これと腹囲を測ることで内臓脂肪が減ったかどうか、ある程度判断できますね。

後述しますが、内臓脂肪を構成する脂肪細胞は高血圧の原因となる物質を産生するため、

内臓脂肪を減らすことは高血圧改善にも不可欠です。

これが有意に減少したということは、血圧に対しても効果が現れるといえるでしょう。

なぜ血圧が下がるのか?

では、お酢がどのようにして「高血圧」や「血糖値」「内臓脂肪」を改善していくのでしょうか?

ここでは、そのメカニズムについて、わかりやすく解説していきましょう

高血圧

血圧が上がる要因の1つに“血管の収縮”があります。

血管の外側は「血管平滑筋」という筋肉で覆われていて、

この筋肉に何らかの刺激が加わることで収縮したり、拡張したりするわけです。

収縮が起こると血管が狭まって内径が細くなるため、中の血液が流れにくくなってしまいますね。

これは、血液が血管を内側から押す圧力が高まっている…つまり血圧が高い状態ということです。

反対に、血管平滑筋が拡張して血管が太くなっていれば血液はスムーズに流れるため、

血管に加わる圧力は小さくなり、血圧は低くなります

そして、このような血管を拡張することで血圧を下げる効果がお酢に確認されたのです。

 
血管が拡張するメカニズムはいくつかありますが、

その1つに「アデノシン」という物質を介したものがあります。

実は、お酢を摂取すると、その主成分である酢酸が細胞に取り込まれ、

そこで「アデノシン」という物質が生成されることがわかったのです。

このアデノシンが血管平滑筋の表面にある「アデノシン受容体」に結合すると、

血管が拡張して血圧が下がるというメカニズムなんですね。

 
また、アデノシンには血管を収縮させる作用を持つ

「アンジオテンシンⅡ」の生成を阻害する働きもあります。

アンジオテンシンⅡは、

「アンジオテンシンⅠ」に酵素(ACE=アンジオテンシン変換酵素)が作用することで生成するのですが、

この酵素の邪魔をしてくれるというわけです。

同様の阻害作用をもつ物質が「ACE阻害剤」として高血圧患者に処方されていますから、

作用メカニズムは医薬品と一緒ということになりますね。

さらに、お酢が代謝される際に、

血管拡張作用のある「AMP」という物質が生成されることも要因として示唆されています。

なお、このような血圧降下作用は血圧が正常な人に対しては起こらないということですから、

この点においては降圧剤よりも優れているといえるでしょう。

血糖値と内臓脂肪

血糖値とは血液中のブドウ糖量のことで、食事(特にご飯などの糖質)を摂取すると上昇します。

この上昇が急激であるとインスリンの過剰分泌が起こり、

糖尿病だけでなく肥満の原因にもなることがわかっています。

糖尿病は高血圧の原因となる動脈硬化を起こしやすくするため、

合併症として高血圧を発症することも珍しくありません。

 
また、肥満は体積が増えることになるため、体中に血液を送ろうとする結果、

血圧が高まる傾向があります。

さらに、肥満の元となる「脂肪細胞」からは「アンジオテンシノーゲン」という物質が分泌され、

これが腎臓の酵素によって前述の「アンジオテンシンⅠ」へ変化し、

ACEによって血管を収縮させる「アンジオテンシンⅡ」に変わることがわかっています。

血圧を上げる物質の原料を脂肪細胞が供給しているわけですね。

同時に、インスリンの分泌も過剰になってしまうため、その働きによって体内のナトリウム量が多くなり、

体に水分を引き留めることで血圧を上げることにつながります。

特に肥満の中でもこういった症状を起こしやすいのが「内臓脂肪」型…いわゆる洋ナシ体型です。

ですから、内臓脂肪を減少させることは肥満の解消だけでなく、間接的に高血圧の改善につながるわけです。

 
では、お酢がどのようにしてこれらを改善してくれるのでしょうか?

実は、血糖値上昇を防ぐ詳細なメカニズムはわかっていないのですが、

いくつかの作用機序が報告されています。

【お酢の血糖値上昇抑制作用の推論】

  1. お酢の刺激によって胃や腸での蠕動運動が活発になり、血糖値が上がりにくくなる。
  2. 小腸から分泌される分解酵素2種類の作用を抑制するため、ブドウ糖にまで分解されにくくなり、
    血糖値が上がりにくくなる。
  3. お酢が筋肉細胞にある酵素活性を高めることで、ブドウ糖をグリコーゲンへ変換することを
    促進するため、血液中のブドウ糖量が減少する。

つまり、①と②は糖質を分解してブドウ糖ができやすい状況を作らないこと、

③は血液中に入ったブドウ糖(血糖)を別の物質に変換することで

血液中のブドウ糖量を少なくしていると見られています。

 
一方、内臓脂肪に関しては次のメカニズムが報告されています。

【お酢の内臓脂肪減少のメカニズム】

お酢の中の酢酸が肝臓で代謝される際に活性化するAMPKという酵素が、
糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼を促進する。

つまり、脂肪が蓄積されるのを防ぐと同時に、

既にある脂肪を燃やして減少させる運動と同様の効果もある、ということです。

減塩による効果

高血圧のほとんどの人が、医師から「減塩を心掛けるように」と指導されていると思います。

なぜなら、食塩の主成分である「ナトリウム」が体液の量を調節する働きを持つため、

ナトリウムの過剰によって体液(血液)の増加が起こり、高血圧発症の要因になるからです。

これは、血液などのナトリウム濃度が高くなると、

水分を血管内に引き込んで、薄めようとするメカニズムがあるためで、

しょっぱいものを食べると喉が渇くのも、

体がナトリウム濃度を低くするのに必要な水分を得ようとしているからなんですね。

ところが、血管の中に水分が引き留められると、その分だけ血液が増えたことになります。

以前と同じ太さ・長さの血管の中を、増加した分の血液が満たしているわけですから、

血管にかかる圧力は高まっていることになりますね。

つまり、ナトリウムの摂取によって血圧が上がってしまうわけなのです。

先ほど内臓脂肪の項でも触れましたが、糖尿病の患者はナトリウムを排泄する機能が低下しているため、

余計に体液が増えやすくなっているので、塩分の摂取には十分な注意が必要です。

そこで、医師から減塩を指導されるわけですが、

長年の食生活で馴染んだ味覚は、なかなか薄味を受け入れられないもの。

味気ない食事に嫌気がさし、長続きしないという人も多いのではないでしょうか?

 
そんな時に利用したいのが、「お酢」です。

お酢にはほんのちょっと混ぜるだけで、実際よりも塩味を強く感じさせるという性質があるのです。

ミツカンが行った調査によると、“すっぱい”と感じないほどのお酢でも効果があるということですから、

味付けに使うだけでなく、調理の際に隠し味として利用し、

減塩生活の味方として利用するのも良い方法です。

 

お酢の摂り方と注意事項

高血圧を様々な方面から改善してくれるお酢も、適切に摂取しなければその効果を得ることはできません。

摂取するうえで押さえておきたいポイントと、注意事項についてまとめておきましょう。

【摂取のポイント】

  • 毎日大さじ1杯(=15㎖)摂る。(数回に分けて摂っても良い)
  • お酢のまま摂っても、料理に使ってもOK。

摂取のポイントはとてもシンプルです。

毎日欠かさず大さじ1杯のお酢を摂る”だけですからね。

お酢を使った料理やお酢を付けて食べる以外にも、隠し味で使う方法もありますから、

大さじ1杯摂るのは難しくありません。

是非、毎日の習慣にしていきましょう。

【注意事項】

  • 摂取の時間はいつでも問題ないが、毎日欠かさず続ける
  • 血圧改善の効果が現れるまでに1~2か月かかる
  • 血圧正常者には影響ない
  • 摂取を止めると血圧は戻る
  • 胃の弱い人はそのまま飲用せず、空腹時を避けて10倍くらいに薄めて摂る
  • 直接飲用する場合は、最後に口をすすぐのがおすすめ(歯のエナメル質保護)

大さじ1杯を摂るだけで高血圧が改善できるのがお酢の魅力ですが、

毎日続けるというのが最大の注意点です。

摂取を止めると元の血圧に戻ってしまうことがわかっており、

お酢の作用に持続性がないことは明らかですので、気を付けましょう。

継続していると、早い人では2週間ぐらいで効果が現れ始めますが、

多くの人で血圧の数値が顕著に改善されるには1か月以上かかります。

効果には個人差がありますが、まずは2か月、頑張って続けてみるのが良いでしょう。

 
また、調味料とはいってもお酢はpH2.5~3.0の酸性を示す物資です。

胃の弱い人は胃炎の原因になる場合もありますので、薄めて摂るようにしましょう。

そのまま飲むと歯のエナメル質を傷める可能性もありますので、

飲用後は口をすすいだり、水やお茶などを飲んだりして、

口の中を中性に戻すように心掛けることをおすすめします。

ただし、「お酢を摂ると骨がもろくなる」というのは迷信ですので、安心してくださいね。

 

おすすめ簡単レシピ

どんな摂り方でもOKというのがお酢の血圧改善効果の魅力ですが、

毎日となると飽きてしまう人もいるかもしれません。

簡単なレシピを紹介しますので、参考にしてくださいね。

鶏むね肉と野菜のさっぱり煮

【材料(2~3人分)】

鶏ムネ肉 1枚
塩・コショウ 少々
片栗粉 適量
野菜(ナス、シメジ、エリンギ、パプリカ、タマネギなどお好みで)
☆ 砂糖 大さじ1
☆ 醤油 大さじ1
☆ みりん 大さじ1
☆ 酢 80㏄

① 鶏むね肉は一口大に切り、軽く塩・コショウしてから片栗粉をまぶしておく。
② お好みの野菜を用意し、一口大に切る。
③ フライパンでサラダ油(分量外)を熱して鶏肉をこんがりと焼き、さらに野菜を加えて炒める。
④ ☆印の調味料をすべて入れ、お好みの濃さまで煮詰めたら出来あがり。

ボリュームもありながら野菜もお酢もしっかり摂れるレシピです。

油で揚げないので酢豚よりもヘルシーですし、きのこ類を使うと食物繊維もたっぷり摂れて、

ダイエットにもピッタリです。

味が絡むように片栗粉をつかっているので、もう少し薄味にしても大丈夫だと思いますよ!

いろいろ使える「中華風 合わせ酢」

【材料(基本:春雨2人分)】

しょうゆ 大2
酢 大2
砂糖 大2
☆ごま油 大さじ1.5~2
☆ごま お好みで適量

① ☆以外の材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(500W、30秒)で加熱する。
② よく混ぜて砂糖を溶かしたら、☆を入れて完成。

あまりものの野菜を千切りにして和えれば酢の物に、少し薄めて春雨のタレに…と万能な合わせ酢です。

蒸し鶏を割いて混ぜるとボリュームアップして、おかずにもできますよ。

合わせ酢が温かいうちに野菜と混ぜると、味が早く馴染みます。

ごま油を抜けば和風になりますし、お好みで砂糖や酢の量を増減させるのもいいでしょう。

一品足りないときにおすすめです。

果実酢のサイダー割り

【材料(1人分)】

お酢(りんご酢がおすすめ) 5~15㎖
市販のサイダー(ダイエットタイプがおすすめ) 100㎖~お好みで

お酢とサイダーを混ぜるだけでできる、最も簡単にお酢が摂れるレシピです。

お酢の量を少なくして回数を増やせば、お酢の苦手な人でも簡単に大さじ1杯分摂ることができます。

ポイントはお酢とサイダーの種類

果実酢は酸味がマイルドなので飲みやすい傾向がありますが、高価なものもあります。

個人的には飲みやすくリーズナブルな「りんご酢」がイチオシです。

水よりも炭酸水で割った方が酸味を感じにくくなりますが、

ハチミツなどで甘みを付けるとさらに飲みやすくなります。

手軽に市販のサイダーを利用すれば、毎日の習慣として飲むことも苦になりませんね。

特にダイエットタイプのものは、糖類ではなく甘味料を使っているので、

体重が気になる人や糖尿病の人も安心です。

そのうえ、これらの甘味料には後味に甘みが残る傾向があるため、

お酢の酸味をよりマイルドにしてくれますよ。

お酢は血圧だけでなく疲労回復にも効果がありますから、子どもにも勧めたいレシピです。

ぜひ一度お試しください!

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